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撰文／今周刊書摘 一個人到一家人的日常營養學（臉譜出版） 吳映蓉

壓力常常和不良的飲食習慣有關，而且是一種惡性循環，處於慢性壓力下的人，多半隨時都想吃東西，特別是甜食。但甜食吃多了會使血糖變得不穩定，連帶影響情緒。

因此要解除壓力，除了要找到自己的紓壓管道，例如運動、培養興趣，也要懂得正確的飲食方式，並且補充可減少壓力荷爾蒙分泌的營養素，如維生素C和鎂。

你是否也有慢性壓力而不自知？

每個年齡層的現代人，都得面對生活中各種大小瑣事，搞得無時無刻都緊張兮兮的。

學生總有寫不完的功課，和一大堆考試要準備；上班族則有趕不完的案子和業績壓力；而家庭主婦有始終整理不完的家務事。

這些周而復始、排山倒海的壓力，如果沒有紓壓管道適當排解，長期累積下來會使人產生一些生理異常現象，像是情緒性暴食、愛吃垃圾食物、失眠、掉髮、體重上升、性慾下降……，還可能進一步引起高血壓、血糖不穩、免疫系統失調等問題，所以大家千萬不能小看慢性壓力對健康所造成的危害。

不良飲食習慣會讓壓力成為惡性循環

壓力似乎是每個人一定會面臨的問題，大家可能會感到好奇，為什麼有些人對於壓力可以應付自如，有些人卻顯得難以招架？這其實或多或少與飲食習慣有所關。

當我們每天上班面對做不完的工作，回到家還有做不完的家事，這種持續不斷的慢性壓力，會讓身體分泌出壓力荷爾蒙「皮質醇」。

除此之外，皮質醇和飲食的關係也非常密切，通常一開始是因為忙碌而忽略了飲食，導致身體應付壓力的台中年菜訂購能力變低，於是當我們身體皮質醇開始升高，趨使我們產生想吃垃圾食物的慾望，例如炸薯條、洋芋片、巧克力、蛋糕等，若是再加上咖啡灌個不停，讓身體的營養狀況變得更差時，皮質醇就很難被代謝出去，於是便形成了一種惡性循環。

經常這樣吃，會讓你的壓力越來越大

檢視一下你的日常生活飲食中，是不是也有以下4 種不良習慣，才會使得壓力荷爾蒙不斷累積？

1. 猛喝咖啡成癮

咖啡早已成為很多人日常生活中不可或缺的每日飲品，壓力大時來一杯，精神疲憊時來一杯，甚至無聊時也要來上一杯，一天就能喝上個三、四杯。

大家以為喝咖啡能使精神振奮，但其實研究發現，只要200毫克的咖啡因（一般連鎖咖啡店所販售的一杯咖啡的咖啡因含量），就能使體內皮質醇的水平增加約30%，並且會維持18個小時才緩慢下降。

所以大家喝咖啡時，最好能有所節制，還有喝咖啡的時間，應該在早上。隨著我們體內自然的荷爾蒙分泌韻律，晚上皮質醇分泌應該要自然下降。換句話說，身體需要放鬆休息時，就不應該再喝太多咖啡來刺激皮質醇的分泌。

2. 非常喜歡吃精緻甜食

應該有不少人發現，壓力大時特別想吃甜食，這是因為壓力會增加皮質醇的分泌，而皮質醇會抑制血清素的分泌，當血清素下降時，我們就會想吃甜的，使血糖快速升高，於是過多的血糖又會刺激胰島素的分泌，使得血糖一直處在不穩定的狀態。

但是我們也不能太過極端，什麼「醣」都不吃，包括任何澱粉食物，這樣也會讓血糖過低，反而會刺激皮質醇的分泌。

這就是為何有人靠不吃澱粉來減重，卻越減越憂鬱、越減越想狂吃，也越減越胖的原因，一切都是環環相扣，可見吃對食物真的很重要。

3. 越晚吃越多

忙碌的上班族，最常見的現象是早餐沒時間吃，午餐在公司附近隨便吃吃，到了晚餐時為了犒賞自己一天的辛勞，於是啟動大吃大喝模式，甚至還要加個宵夜場，而且多半是高GI、高脂的垃圾食物，而這種飲食習慣很容易影響睡眠品質，睡眠不好就會使皮質醇升高，又開始進入慢性壓力的惡性循環。

4. 對於蔬菜、水果總是敬謝不敏

有慢性壓力的人，也容易導致慢性發炎反應，造成體內自由基的增加，需要仰賴天然的抗氧化劑來將它線上訂年菜們制伏。

而不愛吃蔬果的人，就難以抑制這些慢性發炎反應，若是長期置之不理，就會引發更多像是心血管疾病、代謝症候群、失智症、關節炎、肥胖等慢性疾病。

遠離壓力的4 個生活小技巧

想要遠離壓力，就要先學會放鬆自己，像是培養規律的運動習慣，有空時到郊外踏青，疲倦時要強迫自己休息。此外，也要正視自己的飲食習慣，這也是對抗慢性壓力非常關鍵的一大因素。而能夠幫助壓力釋放的4個小技巧包括：

1. 吃全穀類可幫助情緒穩定

平日主食中的澱粉多以全穀類為主，如將白米改成糙米，白土司改成全麥土司，多吃粗食、少吃精緻加工類食品，保持血糖穩定，就能讓情緒跟著穩定下來。

2. 多吃蔬果壓力少

每餐除了增加蔬菜量之外，進食時先應吃蔬菜，喜歡吃零食的人，可以用芭樂、番茄、蔬果棒做為零嘴，不但蔬果中豐富的抗氧化劑是慢性發炎的最佳滅火器，另一大營養素――維生素C 也能使皮質醇降低。

3. 吃對晚餐睡眠好

晚餐要吃得清淡，也不能吃太飽。我建議最好吃一些富含鎂的食物，如南瓜子、葵瓜子、芝麻等堅果類，黃豆和黑豆也含有豐富的鎂，這類食物有助於精神放鬆，讓睡眠品質更好，也可以降低皮質醇的分泌。只要有充足的睡眠，慢性壓力也會逐漸釋放。

4. 早上喝咖啡沒壓力

有喝咖啡習慣的人，建議最好是在早上七點到九點時喝一杯，因為研究發現，皮質醇在早上起床時分泌最旺盛，這時對咖啡的刺激較不會敏感。

此外，也可以改喝紅茶，因為有實驗證明，紅茶能降低皮質醇濃度，所以如果覺得壓力大時，不如來杯紅茶吧！

映蓉博士的健康小叮嚀

1. 皮質醇又稱為「可體松」（cortisol），它不是腦內的神經傳導物質，而是和腎上腺素一樣，是由腎上腺所分泌，用來應付壓力的一種荷爾蒙。

當濃度適當時，它可以讓人產生鬥志、對抗壓力，但如果濃度過高時，就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。

如果體內的皮質醇因壓力而不斷分泌，便會對身體造成許多負面影響，包括免疫系統受到抑制、膠原蛋白遭破壞，血糖也容易不穩定，也會抑制體內性荷爾蒙前軀物（DHEA）的分泌。

如果一個人長期處於壓力之下，就可能因免疫系統不佳而容易生病；膠原蛋白快速流失導致臉頰凹陷；胰島素受到刺激大量分泌，使得脂肪特別容易堆積；而DHEA 是男性荷爾蒙與女性荷爾蒙的前驅物，分泌不足會加速老化。

2. 除了靠飲食改善壓力困擾，也千萬不要忽略睡眠的重要性，更不要熬夜。睡眠不足會悄悄侵蝕我們的健康，不只帶來壓力，也會引起各種疾病。

延伸閱讀：每天一顆B群？專家：並非人人需要

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